Beim Yoga geht es nicht nur um Dehnen und Bewegen – es ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden steigert und Ihnen hilft, sich zu entspannen und abzuschalten.

Aber wussten Sie, dass Yoga auch für Menschen mit Inkontinenz sehr hilfreich sein kann? Studien zeigen, dass Yoga Menschen mit Harninkontinenz, einschließlich Frauen mit postpartaler Inkontinenz, von Nutzen sein kann [1].

Yoga-Stellungen und Atemtechniken sind nicht nur ein tolles Training, sondern können auch dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu dehnen, zu stärken und zu entspannen.

Wenn du Yoga noch nicht so lange machst, keine Sorge – wir haben unsere Top 5 Übungen für den Beckenboden zusammengestellt. Lies weiter, um zu erfahren, wie du sie ausführst und die Vorteile spürst!

Bitte beachten Sie, dass Sie sich für ein individuelles Dehnungsprogramm von einem Yogalehrer oder Beckenbodenphysiotherapeuten beraten lassen sollten.

Bevor Sie beginnen …

Obwohl diese Posen zu Hause recht einfach durchzuführen sind und kein großes Beugen oder Drehen erfordern, ist es wichtig, Folgendes zu beachten, um nicht nur das Beste aus den Posen herauszuholen, sondern auch mögliche Verletzungen zu vermeiden:

Flexibilität

Der Grad der Flexibilität ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche müssen ihre Dehnung daher etwas abschwächen – das ist völlig normal! Vielleicht stellst du sogar fest, dass deine Flexibilität mit regelmäßiger Übung zunimmt und du dich tiefer in die Posen hinein dehnen kannst.

Hör auf, wenn es wehtut

Du musst dich nicht zu tieferen Dehnungen zwingen, wenn es schmerzhaft ist, denn das kann zu Überdehnung, Muskelzerrung oder anderen Verletzungen führen. Denk daran, dass es nicht normal ist, beim Dehnen Schmerzen zu verspüren. Wenn das passiert, lass die Dehnung etwas nach oder ruhe dich in der Stellung des Kindes aus.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Die Konzentration auf die Atmung ist ein grundlegender Bestandteil des Yoga, das sich auf die Zwerchfellatmung (auch „Bauchatmung“ genannt) konzentriert. Diese Art der Atmung beansprucht nicht nur das Zwerchfell, sondern auch die Bauchmuskulatur und den Beckenboden!

Um sicherzustellen, dass du deine beste Yogi-Atmung machst, lege eine Hand auf die Mitte deiner oberen Brust und die andere auf deinen Bauch, direkt unter den Brustkorb. Atme dann langsam tief durch die Nase ein und ziehe die Luft nach unten in Richtung Bauch, sodass deine Hand nach oben gedrückt wird, während deine Brust ruhig bleibt. Atme dann durch den Mund aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst – du solltest spüren, wie Bauch und Hand nach unten sinken, während deine Brust ruhig bleibt.

Nachdem das geklärt ist, ist es Zeit, Ihre Matte auszurollen und unsere Top-5-Posen auszuprobieren!

1. Kinderstellung

Die Stellung des Kindes ist eine bequeme Ruheposition, die den unteren Rücken dehnt und zur Entspannung der Beckenbodenmuskulatur beiträgt.

Wenn diese Muskeln ständig angespannt sind, verringert sich die Durchblutung in diesem Bereich und führt zu Schmerzen oder Beschwerden. Die Entspannung der Muskeln hilft ihnen, sich von der Belastung zu erholen und fördert die Durchblutung.

Wie man:

• Beginnen Sie auf Ihrer Yogamatte auf Händen und Knien

• Bringen Sie Ihre großen Zehen zum Berühren

• Senken Sie Ihr Becken langsam nach hinten in Richtung Ihrer Fersen, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.

• Bleiben Sie in dieser Position für bis zu zehn bis zwanzig Atemzüge (Einatmen und Ausatmen), entspannen Sie sich in der Dehnung und nehmen Sie alle Gefühle wahr, die in Ihrem Körper auftreten können

2. Katze und Kuh

Katzen- und Kuhposen sind separate Posen, die zusammen ausgeführt werden!

Sie wärmen die Wirbelsäule durch Dehnen und Beugen des Beckenbodens auf und helfen so, den Beckenboden zu entspannen und Spannungen zu lösen.

Wie man:

• Beginnen Sie auf Ihrer Matte auf Händen und Knien. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander nach vorne zeigen und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien sind.

• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke krümmen und Ihren Kopf und Ihr Steißbein zur Matte senken – wie eine wütende „Katze“!

• Atmen Sie langsam ein, während Sie die Pose in die Kuhposition „umkehren“, indem Sie Ihren Rücken krümmen, Ihren Bauch senken und Ihr Kinn und Ihre Brust anheben.

• Führen Sie so viele Katzen-/Kuh-Zyklen durch, wie Sie möchten, und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Bewegungen im Takt Ihrer Atmung erfolgen.

3. Brückenhaltung

Diese Pose eignet sich hervorragend dazu, den Rumpf, den unteren Rücken, die Beine, das Gesäß und den Beckenboden gleichzeitig zu stärken, da jede dieser Muskelgruppen zusammenarbeiten muss, um Ihren Körper zu stützen und in die Pose zu heben.

Wie man:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden.

• Sie können Ihre Arme an den Seiten oder auf Ihrem Unterbauch platzieren.

• Atme aus, während du deine Arme und Schultern auf die Matte drückst und dabei deine Gesäßmuskeln anspannst, um deine Hüften vom Boden abzuheben. Deine Hüften sollten parallel zu deinen Knien sein.

• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, bevor Sie beim Zurücksenken sanft ausatmen.

• Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.

4. Glückliche Baby-Pose

Dies ist eine weitere großartige Pose zum Entspannen und Dehnen der Beckenbodenmuskulatur sowie der Hüft- und unteren Rückenmuskulatur – die alle zu Beckenbodenverspannungen und Beckenschmerzen beitragen können.

Wie man:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und ziehen Sie die Knie zur Brust, sodass Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel nach oben zur Decke zeigen.

• Halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden, greifen Sie die Außenseiten Ihrer beiden Füße und halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

• Wenn es für Sie möglich ist und sich angenehm anfühlt, können Sie auch jeweils einen Fuß mit den Händen nach unten ziehen, um sanft von einer Seite auf die andere zu schaukeln.

5. Stuhlhaltung

Diese kraftvolle Pose trainiert deinen Unterkörper! Sie stärkt die Beine, Bauch- und Rückenmuskulatur sowie den Beckenboden, da alle Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen, um die Pose effektiv auszuführen.

Wie man:

• Beginnen Sie oben auf Ihrer Yogamatte, sodass Ihre großen Zehen einander berühren und zwischen Ihren Fersen Platz ist.

• Atme ein, während du deine Arme parallel zum Boden ziehst, mit den Handflächen nach unten

• Atme aus und beuge die Knie, während deine Arme nach oben zeigen. Setze deine Hüften dann nach hinten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl hinter dir setzen wollen, und halte die Position. Achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und deine Hüften nicht unter die Knie sinken.

• Atmen Sie weiter und halten Sie die Position für drei bis sechs Atemrunden.

• Um die Pose zu beenden, atme ein und strecke deine Beine, sodass deine Arme gerade zur Decke zeigen. Atme aus, während du deine Arme seitlich herunterlässt.

Änderungen, die Sie ausprobieren können:

Wenn Ihnen diese Pose zu schwierig erscheint, versuchen Sie stattdessen, Ihre Hände auf die Knie zu legen.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen hilft, Ihren Beckenboden zu stärken und Ihren Geist durch diese einfachen Yoga-Stellungen zu entspannen.

Und falls es bei diesen Übungen zu Inkontinenzlecks kommt, haben wir natürlich eine große Auswahl an superabsorbierenden Kontinenzhilfen aus schlanken, diskreten Materialien – das heißt, sie bleiben sogar unter Yogahosen unsichtbar!