Los gases y la hinchazón no son divertidos, ¿verdad? A todos nos ha pasado: esa sensación de que el estómago es como un globo a punto de estallar.

¿Y adivina qué? En realidad, es muy común: un estudio con más de 80.000 personas encontró que 1 de cada 7 lo padece, y las mujeres lo sienten con más frecuencia que los hombres [1].

Pero que no cunda el pánico, te cubrimos la espalda (¿o deberíamos decir barriga?) con algunos consejos sencillos para combatir la hinchazón.

Este es el trato: la hinchazón es esa sensación incómoda de tener el estómago súper lleno o estirado. Esto sucede porque su sistema digestivo está, bueno, estirado. Puede ser causada por gases, líquidos o incluso sólidos que se acumulan en el interior, o por músculos del estómago más débiles, como después de tener un bebé.

Además de la hinchazón, es posible que también sientas otras cosas no tan divertidas, como calambres, gases, eructos, diarrea o estreñimiento. Si bien la hinchazón es bastante común y generalmente desaparece por sí sola, eso no significa que tengas que sufrirla. Si sucede todo el tiempo, es una buena idea hablar con su médico para descartar cualquier otro problema de salud.

Hay muchas razones diferentes por las que puedes sentirte hinchado , y pueden variar desde sencillas hasta más graves. Algunos culpables comunes incluyen:

• Intolerancias o alergias alimentarias: es posible que su cuerpo no esté muy contento con ciertos alimentos
• Alimentos ricos en fibra, alcoholes de azúcar o FODMAP: todos ellos pueden provocar la acumulación de gases en el intestino
• Tragar demasiado aire: esto puede suceder si come o bebe demasiado rápido
• Líquido extra en sus intestinos
• Estreñimiento: ¡las cosas simplemente no van bien!
• Desequilibrios del microbioma intestinal: los pequeños organismos que viven en su vientre podrían estar fuera de control
• Cambios hormonales, especialmente alrededor de su período.
  
  

Mira, con tantas causas posibles, es importante consultar a tu médico si estás hinchado todo el tiempo, especialmente si tienes otros síntomas como gases o estreñimiento.

¿La buena noticia? Hay formas de combatir la hinchazón de forma natural, ¡y hablaremos de ellas a continuación!

1. Toma un probiótico diario

¿Sabes que antes mencionamos que los desequilibrios en el microbioma intestinal pueden ser la causa de la hinchazón?

Bueno, los probióticos diarios pueden ayudarte a combatir eso. Los estudios sugieren que los probióticos podrían aumentar la cantidad y los tipos de bacterias en el intestino, lo que puede reducir la inflamación y la hinchazón [2].

Los probióticos se pueden consumir en forma de tabletas que se pueden comprar en la farmacia, o también se encuentran en alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el tempeh y el miso.

2. Limite los alimentos ricos en sal y grasas

Se ha demostrado que un alto consumo de sal contribuye a la retención de agua en el intestino, lo que puede fomentar la sensación de hinchazón [3, 4].

La ingesta diaria de sodio recomendada para adultos en Francia es de 5 gramos por día.

Trate de reducir su consumo de sal siempre que sea posible, especialmente cuando opte por alimentos prefabricados o envasados ​​que a menudo pueden contener altas cantidades de sodio.

Los alimentos ricos en grasas no saludables, como la comida frita, la comida rápida, los caramelos, las patatas fritas y el chocolate, pueden hacer que el intestino retenga el exceso de gases y aumente la sensación de saciedad e hinchazón [5].

Reducir este tipo de alimentos no sólo es beneficioso para combatir la hinchazón, sino también los síntomas de la incontinencia y la salud en general.

3. Beba té de menta

La menta como ayuda para la digestión tiene una historia bastante larga en la medicina tradicional [6, 7].

Aunque los estudios en humanos que prueban el té de menta no son tan comunes como los estudios con aceite de menta, lo que se ha probado ha demostrado que puede relajar los músculos y tener efectos antiinflamatorios y antimicrobianos en el cuerpo [8].

Y un estudio demostró que una sola bolsita de té de menta proporcionaba seis veces más aceite de menta que una porción de cápsulas de aceite de menta, por lo que beber una taza caliente de té fresco de menta no hace daño [9].

4. Sal a caminar

Lo entendemos, cuando estás hinchado a veces lo último que quieres hacer es moverte. Pero escúchanos. Dar una caminata corta y ligera después de las comidas puede ayudar a eliminar los gases atrapados en los intestinos.

Un estudio, en particular, encontró que incluso caminar de 10 a 15 minutos después de una comida mejoraba la sensación de hinchazón más que los medicamentos [10].

Otra investigación en personas con SII ha asociado caminar, e incluso andar en bicicleta, con mejoras a largo plazo en síntomas como la hinchazón [11].

5. Pruebe una dieta baja en FODMAP

Antes de profundizar en esto, sólo queremos señalar que siempre debe hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

Los FODMAP son un tipo de carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos. Cuando están en el intestino delgado y grueso, las moléculas de FODMAP atraen más líquido hacia el intestino y son rápidamente fermentadas por la microflora colónica (bacterias en el colon) que produce gas.

Un aumento de líquidos y gases puede provocar sensación de hinchazón y malestar abdominal. A las personas que padecen SII se les suele recomendar una dieta baja en FODMAP para evitarlo.

Hay muchos estudios que indican que limitar la ingesta de FODMAP puede reducir la hinchazón y otros síntomas en personas con SII [12,13].

Los alimentos ricos en FODMAP incluyen:

• Ajo y cebolla
• manzanas
• Guisantes
• Algunas carnes marinadas
• productos lácteos
• garbanzos
• Panes que contienen trigo, cebada y/o centeno

6. Tómate tu tiempo al comer

Comer rápido puede hacer que inhale demasiado aire, lo que se conoce como aerofagia, que se dice que es una posible causa de hinchazón, especialmente en personas con trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable [14].

Tómate tu tiempo al comer para asegurarte de no tragar demasiado aire. Además, asegurarse de no comer en un entorno estresante (es posible que esté huyendo o simplemente estresado en general) también puede disminuir la probabilidad de tragar demasiado aire. Comer hasta no estar lleno más del 80 % también puede ayudar a reducir la sensación de hinchazón.

7. Haz algunas posturas de yoga

Las posturas de yoga no solo te ayudan a relajar el cuerpo en general, sino que también pueden ayudarte a liberar el exceso de aire y el gas atrapado, lo que puede reducir la hinchazón.

Las posturas que son útiles incluyen la postura del niño, la postura del bebé feliz, la postura sentada hacia adelante y la postura para aliviar el viento (¡por supuesto!).

Puedes ver cómo hacer dichas poses aquí.

8. Cambie las bebidas gaseosas

Las bebidas carbonatadas, aunque solo sea agua con gas, pueden provocar hinchazón. ¿Cómo, preguntas?

Bueno, debido a que el agua se mezcla con gas para hacerla gaseosa, ese gas puede hacer que tu estómago se sienta hinchado.

Las bebidas carbonatadas ricas en azúcar son aún peores para la hinchazón porque también aumentan el nivel de azúcar en la sangre, seguido de un aumento de insulina que puede provocar un almacenamiento excesivo de grasa alrededor del área del estómago.

9. Aplicar calor suave

Usar una compresa térmica sobre el estómago puede ayudar a reducir las molestias de la hinchazón. Y aunque es más un alivio que un tratamiento, sigue siendo bastante eficaz y fácil de realizar.

Si tienes bañera, también puedes intentar darte un agradable baño caliente. El suave calor ayudará a inducir la relajación de su cuerpo, lo que puede permitir que el tracto gastrointestinal funcione de manera más efectiva y ayudar a reducir la hinchazón.

10. ¡No te reprimas!

Si siente la necesidad de expulsar gases, ¡debe dejarlos salir!

Retener la flatulencia provoca una acumulación de presión abdominal y puede provocar distensión abdominal (hinchazón más allá de su tamaño habitual).

¡Obviamente entendemos que a veces es posible que no se encuentre en el lugar ideal para aliviar sus gases! Pero, si puedes, intenta ir a un lugar más conveniente o incluso simplemente ir al baño.

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¡Esperamos que estas 10 formas naturales de reducir la hinchazón te ayuden! Recuerde, si experimenta hinchazón y malestar abdominal continuos y constantes, consulte a su médico para obtener más ayuda.